La Ruta de las Iglesias es una de las competencias más icónicas del calendario deportivo ecuatoriano, conocida por su recorrido nocturno, la belleza arquitectónica que acompaña el trayecto y, por supuesto, el entusiasmo y exigencia de sus participantes.

Ya sea que sea tu primera vez o que busques mejorar tu rendimiento, una buena preparación física marcará la diferencia al momento de llegar con facilidad a la meta.

A continuación, te ofrecemos una guía completa con consejos prácticos y recomendaciones para que llegues en óptimas condiciones y cumplas ese gran objetivo:

1. Conoce la carrera y sus particularidades

Antes de hablar de entrenamientos, es importante entender qué hace especial a la Ruta de las Iglesias:

• Es nocturna, lo que significa condiciones visuales distintas, temperaturas más bajas y cambios en el ritmo biológico.
• Recorrido urbano con pendientes especialmente en el Centro Histórico de Quito, lo que implica una mayor exigencia muscular y cardiovascular.
• Altura: Quito se encuentra a más de 2.800 msnm, lo cual exigirá de ti una mayor oxigenación y desempeño.
• Participan más de 15000 atletas en diferentes categorías por lo que habrá gran afluencia de personas. Dependiendo de tu experiencia puedes inscribirte como un participante élite y partir de los primeros corrales de salida.

2. Plan de entrenamiento estructurado

a. Duración recomendada

Empieza tus entrenamiento al menos 8 a 10 semanas antes de la carrera, especialmente si no tienes experiencia en distancias largas. Un plan progresivo te ayudará a evitar lesiones y te permitirá mejorar tu resistencia poco a poco.

b. Sesiones de entrenamientos clave por semana

• Sesión de larga distancia: Corre una distancia larga a ritmo cómodo según tu resistencia. Comienza con 5-6 km y aumenta progresivamente hasta llegar a 10-12 km unas dos semanas antes de la carrera.
• Sesiones de velocidad: Mejora tu capacidad anaeróbica y te hace más eficiente.
• Sesión de cuestas o entrenamiento de fuerza: Fundamental para enfrentar las subidas y bajadas del recorrido en el Centro Histórico.
• Entrenamiento cruzado o descanso activo: Practica otro ejercicio que active tu cuerpo desde otros ángulos. Bicicleta, natación o yoga son buenas opciones para complementar sin sobrecargar tus articulaciones.

3. Corre de noche algunas veces

Considerando que la carrera es nocturna, es recomendable que al menos una vez a la semana entrenes en horario similar al de la competencia. Esto te permitirá acostumbrarte a:

• La visibilidad reducida
• El clima más fresco
• Los ritmos circadianos distintos, ya que el cuerpo no siempre está listo para rendir al máximo por la noche

Te recomendamos que, por tu seguridad, lleves siempre una linterna o lámpara frontal, ropa reflectante y el mínimo de tus pertenencias contigo, sobre todo si entrenas en la calle.

4. Trabaja tu alimentación y hidratación

Una carrera nocturna cambia también tus tiempos de comida dado que debes estar más ligero pero con una alta carga calórica para resistir con tranquilidad el circuito, te dejamos aquí algunas recomendaciones:

a. Día de la carrera

• Come un almuerzo balanceado al menos 4-5 horas antes de la carrera, con carbohidratos complejos, algo de proteína y poca grasa.
• Una merienda ligera (una banana, una barra energética, etc.) unas 60-90 minutos antes puede ayudarte a mantener los niveles de energía.
• Evita alimentos muy pesados o difíciles de digerir.

b. Hidratación

• Mantente hidratado los días previos, así como el día de la carrera.
• Evita consumir demasiada agua justo antes de correr. Hidrátate de forma constante durante el día.

5. Simula la carrera en tus entrenamientos

En las semanas previas, intenta replicar las condiciones de la Ruta de las Iglesias:

• Corre 8-10 km en una ruta por la noche y en condiciones similares.
• Entrena con la misma ropa, calzado y equipo que usarás el día de la competencia.

Este tipo de simulaciones te darán seguridad y te ayudarán a anticipar cualquier ajuste necesario.

6. Equipo y vestimenta adecuada

La elección del equipo es clave para correr cómodo y seguro.

• Zapatillas: Usa un calzado con buen soporte, amortiguación y que ya esté adaptado a tu pisada. No estrenes zapatos el día de la carrera porque no sabes como se adaptarán a ti y si te resultarán cómodos.
• Ropa reflectante o luminosa: Es obligatorio o muy recomendable para mayor visibilidad nocturna especialmente durante los entrenamientos.
• Lámpara frontal: Algunas zonas pueden estar mal iluminadas, así que una buena linterna frontal te ayudará a evitar tropiezos.
• Camiseta y pantalones livianos: Busca ropa que evite la acumulación de sudor y sea cómoda para correr. Recuerda que recibirás por parte de la carrera una camiseta adecuada para la competencia, si usas ropa por debajo asegúrate que sea cómoda y que tu número de competidor quede siempre visible.

7. El día de la carrera: logística y mentalidad

a. Llega con tiempo

• La Ruta de las Iglesias suele tener una gran convocatoria. Llega con anticipación suficiente para evitar estrés innecesario y tener tiempo realizar un calentamiento previo.

b. Calentamiento adecuado

• Es fundamental que tengas un calentamiento previo, estira tus músculos y realiza pequeños trotes para que tu cuerpo se acondicione a la temperatura y al próximo inicio de actividad física de alto impacto.

c. Mentalidad positiva

• Corre con estrategia: empieza a un ritmo controlado y ajustado a tus condiciones personales. No te dejes llevar por la emoción inicial o por la algarabía del grupo.
• Disfruta del ambiente, la música, las luces y la energía de los demás corredores.
• Recuerda tu motivación al inscribirte. Ya llegaste hasta aquí: ¡vas a lograrlo!

9. Después de la carrera: recuperación

No olvides cuidar tu cuerpo tras el esfuerzo físico:

• Estira despacio al terminar, no sobre esfuerces tu cuerpo pero asegúrate de liberar la tensión de todos tus músculos para que no sufras calambres posteriores.
• Hidrátate mucho y come algo ligero rico en carbohidratos y proteínas.
• Abrígate, reduce el impacto de cambio de temperatura una vez que tu cuerpo haya dejado de ejercitarse.
• Descansa bien esa noche y, si puedes, date un pequeño premio por el logro.

Recuerda que la Ruta de las Iglesias es una carrera única, hermosa y desafiante. Prepararte bien no solo aumentará tus posibilidades de tener un buen desempeño, sino que hará que disfrutes cada paso del recorrido.

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Entrena con disciplina, escucha a tu cuerpo, y no olvides que lo más importante es vivir la experiencia con entusiasmo y seguridad.

¡Nos vemos en la meta!